Die richtige Ernährung für Freizeitsportler - Teil 1

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Um sich gesund, fit und leistungsfähig zu fühlen, sind eine ausgewogene Ernährung und tägliche Bewegung das A und O der Wohlfühlformel. Für Freizeitsportler ist es besonders wichtig, auf die Ernährung zu achten, da der Körper viel leistet. Damit er optimal versorgt ist, braucht der Körper Nahrungsstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe.

Empfehlung der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Freizeitsportlern zu einer kohlenhydratbetonten Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Dabei sollten Fette bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Wichtig ist außerdem für Sportler, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen – je nach Sport mindestens um einen halben Liter am Tag.

Sportler sollen viel trinken und sich richtig ernährenTipps für die richtige Ernährung bei regelmäßiger körperlicher Belastung

Was, wann, wie viel trinken?

  • Sportlich aktive Menschen benötigen mehr Flüssigkeit
  • Füllen Sie bereits vor dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf
  • Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen.
  • Trinken Sie am besten natriumreiches, stilles Mineralwasser, was nicht zu kalt ist
  • Saftschorlen, die möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten
  • Der Flüssigkeitshaushalt sollte maximal zwei Stunden nach dem Sport wieder ausgeglichen sein

Vitamine und Mineralstoffe

  • Erhöhte Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffe notwendig
  • Vitamine: tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse
  • Über den Schweiß gehen Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium sowie Kalzium und Spurenelemente wie Jodid und Eisen verloren: Ein gesunder Körper wird mit Mineralstoffen und Spurenelementen ausreichend versorgt, wenn abwechslungsreiche und ausgewogene Nahrung zugeführt wird wie frisches Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch.

Wertvolle Kohlenhydrate vor dem Sport

  • Kohlenhydrate dienen der Muskulatur als wichtigste Energiequelle
  • Nehmen Sie etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit zu sich
  • Besonders bei Ausdauersportlern sollten gesunde Kohlenhydrate (Vollkorngetreideprodukten, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffel und Gemüse) 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen

Abbildung: Fitness woman © Kurhan - Fotolia.com

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